10 وجبات خفيفة قبل النوم تساعد على استقرار سكر الدم
قد يشعر البعض بالجوع قبل النوم، لكن اختيار الوجبة الخفيفة المناسبة يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع ودعم استقرار مستويات السكر في الدم، خاصة عند الاعتماد على أطعمة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية، مع تقليل السكريات المضافة والأطعمة المصنعة.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health»، فإن الزبادي اليوناني والبيض المسلوق والجبن القريش والمكسرات والحمص من بين الخيارات الغذائية التي قد تساعد على الحد من التقلبات السريعة في سكر الدم، مقارنة بالحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالسكر وقليلة الألياف والبروتين.
10 وجبات خفيفة مناسبة قبل النوم لدعم استقرار السكر
1. الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني باحتوائه على البروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع، كما تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الألبان المخمرة قد تدعم صحة الميكروبيوم المعوي، الذي يُدرس ارتباطه بجودة النوم.
ويُفضل اختيار الزبادي اليوناني الطبيعي غير المحلى، لأن الأنواع المنكهة قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، ما يجعلها أقل ملاءمة لمن يسعون إلى الحد من تقلبات سكر الدم.
2. البيض المسلوق
يُعد البيض المسلوق خيارًا عمليًا لوجبة خفيفة قبل النوم، إذ يحتوي على البروتين وكميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات. ويساعد تناول البروتين ضمن وجبة متوازنة على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشبع، مقارنة بالوجبات التي تعتمد أساسًا على الكربوهيدرات المكررة.
كما أن سهولة تحضيره تجعله اختيارًا مناسبًا لمن يحتاجون إلى وجبة بسيطة دون إضافة السكر أو مكونات كثيرة.
3. التفاح مع زبدة الفول السوداني
يجمع هذا الاختيار بين الألياف الموجودة في التفاح والبروتين والدهون الصحية الموجودة في زبدة الفول السوداني، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وتساهم الألياف في إبطاء امتصاص السكر، بينما قد تؤدي الدهون والبروتين إلى إبطاء الهضم، وهو ما يساعد على تقليل الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول الطعام.
ويُنصح باختيار زبدة الفول السوداني التي لا تحتوي على سكر مضاف، مع تناول كمية معتدلة منها.
4. الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على البروتين، بما في ذلك بروتين الكازين الذي يُهضم ببطء نسبيًا، ما قد يساعد على استمرار الشعور بالشبع خلال الليل. كما أنه منخفض السكر بصورة طبيعية.
ويحتوي الجبن القريش أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني يشارك الجسم في إنتاج مواد مرتبطة بتنظيم النوم. ومع ذلك، لا يعني وجود هذا العنصر أن تناول الجبن وحده يضمن النوم الجيد أو يمنع ارتفاع السكر.
5. الحمص مع الخضراوات
يُصنع الحمص من الحمص المسلوق، الذي يوفر البروتين النباتي والألياف، ويمكن تناوله مع الخضراوات الطازجة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السكر نسبيًا.
ومن الخضراوات المناسبة لتناوله الجزر والخيار والفلفل الحلو والكرفس والبازلاء السكرية. ويساعد الجمع بين هذه المكونات على تنويع مصادر الألياف وتعزيز الإحساس بالشبع.
6. حفنة من المكسرات
توفر اللوز والجوز والفستق وغيرها من المكسرات مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والألياف، وهي عناصر تساعد على إبطاء الهضم ودعم استقرار مستويات السكر بعد تناول الطعام.
كما تشير أبحاث إلى أن تناول المكسرات بانتظام قد يدعم صحة القلب وحساسية الجسم للإنسولين، وتحتوي بعض أنواعها على الميلاتونين الذي يشارك في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
وتبلغ الحصة المعتادة نحو 28 جرامًا، أي حفنة صغيرة تقريبًا، مع مراعاة الاحتياجات الغذائية الفردية.
7. الجبن مع مقرمشات الحبوب الكاملة
يوفر الجبن البروتين والدهون، بينما تضيف مقرمشات الحبوب الكاملة الكربوهيدرات المحتوية على الألياف. ويجعل الجمع بينهما الوجبة أكثر توازنًا من تناول المقرمشات وحدها.
وتُهضم الحبوب الكاملة عادةً ببطء أكبر من الحبوب المكررة، ما قد يساعد على الحد من الارتفاعات السريعة في سكر الدم. ويُفضل الانتباه إلى حجم الحصة واختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة فعلًا.
8. فول الصويا
الإدامامي هو فول الصويا غير الناضج، ويتميز باحتوائه على البروتين النباتي والألياف، مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات مقارنة ببعض الوجبات الخفيفة الأخرى.
ويمكن تناوله دافئًا أو باردًا، كما أنه لا يحتاج إلى تحضير معقد. ويساعد الجمع بين البروتين والألياف على تعزيز الشبع، ما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يبحثون عن وجبة خفيفة متوازنة.
9. بودنغ بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على الألياف والدهون الصحية وكميات من البروتين. وعند مزجها بالحليب، تمتص السوائل وتكوّن قوامًا يشبه البودنغ.
وتساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، وقد تساهم في تقليل الارتفاع السريع في سكر الدم بعد الوجبات. ولتحضير خيار أقل في السكر، يمكن استخدام الحليب غير المحلى وتجنب إضافة كميات كبيرة من السكر أو المحليات.
10. الحمص المحمص
يمثل الحمص المحمص بديلًا مقرمشًا لبعض الوجبات الخفيفة المصنعة، إذ يوفر الألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة التي تُهضم ببطء نسبيًا.
ويمكن أن تساعد حصة صغيرة منه على إشباع الجوع بين الوجبات، مع ضرورة الانتباه إلى كمية الملح والزيوت المضافة عند الشراء أو التحضير في المنزل.
أطعمة يُفضل الحد منها قبل النوم
قد تؤدي الوجبات الغنية بالسكر المضاف والفقيرة بالبروتين والألياف إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، لذلك يُنصح بالحد من تناولها، خاصة إذا كانت الوجبة الخفيفة المعتادة قبل النوم.
ومن أبرز هذه الأطعمة:
- الحلوى والبسكويت والكعك.
- الآيس كريم.
- حبوب الإفطار المحلاة.
- الزبادي الذي يحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
- المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة.
- الأطعمة الحارة أو الحمضية إذا كانت تسبب الحموضة أو الارتجاع.
كما أن تناول الطعام خلال الساعة السابقة للنوم قد يرتبط بزيادة مدة النوم لدى بعض الأشخاص، لكنه قد يرتبط أيضًا بقضاء وقت أطول مستيقظين خلال الليل؛ لذلك تختلف الاستجابة حسب توقيت الوجبة وحجمها وطبيعة الشخص.
هل يحتاج الجميع إلى وجبة خفيفة قبل النوم؟
لا يحتاج كل شخص إلى تناول الطعام قبل النوم؛ إذ يستطيع كثير من البالغين الأصحاء قضاء الفترة بين العشاء والإفطار دون وجبة إضافية. لكن الوجبة الخفيفة قد تكون مفيدة لمن يشعرون بالجوع، أو يحتاجون إلى تعويض احتياجاتهم الغذائية بعد نشاط بدني، أو يتبعون خطة علاجية تتطلب الانتباه إلى مستويات السكر خلال الليل.
وبالنسبة إلى مرضى السكري، فإن اختيار الوجبة وتوقيت تناولها يعتمدان على العلاج المستخدم، ومستويات السكر، والاحتياجات الفردية. لذلك، لا ينبغي الاعتماد على وجبة خفيفة باعتبارها وسيلة مضمونة لمنع انخفاض السكر أثناء النوم، بل يجب اتباع خطة الطبيب المعالج، خاصة لمن يستخدمون الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض مستوى السكر.