4 عادات بسيطة تساعد فى الحفاظ على عضلاتك وعدم فقدانها مع التقدم بالعمر

مع التقدم فى العمر، من الطبيعى أن تفقد العضلات جزءا كبيرا من قوتها ومرونتها وتبدأ بالتقلص، إلا أن بعض العادات البسيطة يمكن أن تساعد فى الحفاظ عليها مع مرور السنوات، وفقا لموقع "Fox news".

 

4 عادات بسيطة للحفاظ على العضلات
 

الاستراتيجيات التالية يمكن أن تساعد الأشخاص على إبطاء فقدان العضلات مع تقدمهم في السن، هى:

 

رقم 1: الحصول على كمية كافية من البروتين
 

يساعد البروتين على تحفيز عملية تخليق البروتين العضلي، وهي عملية يقوم بها الجسم لإصلاح وبناء العضلات،  وتضمين كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بضمور العضلات، وهو فقدان كتلة العضلات وقوتها المرتبط بالعمر.

فى الوقت نفسه يحذر الخبراء من أن الإفراط في تناول البروتين قد يأتي بنتائج عكسية، وذلك بعد مراجعة أجريت على دراسة حول طول العمر.

بينما تختلف احتياجات الناس من البروتين بناءً على العمر ومستوى النشاط وأهداف اللياقة البدنية، لذلك فإن الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة بانتظام يستفيدون بشكل عام من تناول كميات أكبر من البروتين.

وإذا كنت شخصًا قليل الحركة، فلا داعي لأن تُفرط في تناول البروتين، وقليلون هم من لا يحصلون على كمية كافية من البروتين من حيث المغذيات الكبرى. ولكن إذا كنت تتدرب وتذهب إلى الصالة الرياضية ، فعليك أن تتناول ما بين 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك.

 

رقم 2: مارس تمارين القوة بانتظام
 

توصي إرشادات النشاط البدني الأمريكية بأن يمارس البالغون تمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع، مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، والوركين، والظهر، والبطن، والصدر، والكتفين، والذراعين).

ينصح مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها باستخدام شدة متوسطة أو أعلى، حتى يصبح من الصعب إكمال تكرار آخر بشكل جيد، كما توصي الإرشادات بربط تمارين القوة بـ 150-300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة (أو 75-150 دقيقة من النشاط القوي) كل أسبوع، وذلك لأن رفع الأثقال لا يقتصر فقط على بناء العضلات، بل يتعلق أيضاً بالحفاظ عليها، ومن المهم جداً أن ترفع الأثقال مرتين في الأسبوع مع تقدمك في العمر".

وينصح الخبراء المبتدئين بالتركيز على بعض الحركات الوظيفية الأساسية، حيث تساعد تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع والضغط وحركات السحب، على بناء القوة اللازمة للأنشطة اليومية، بينما يمكن لحمل الأشياء الثقيلة، المعروفة باسم حمل المزارع، تحسين القبضة والتوازن والثبات العام.

 

رقم 3: احصل على قسط كافٍ من النوم
 

ربما تكون أصعب استراتيجية للحفاظ على العضلات، هي الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، من سبع إلى تسع ساعات، لأنه إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، فلن تفقد عضلاتك/ ولكن عندما تبدأ في النظر إلى نقص النوم الحقيقي والخطير، كما نتحدث عن خمس ساعات متواصلة، عندها ستلاحظ فقدانًا سريعًا للعضلات.

 

رقم 4: ابحث عن بدائل إذا لزم الأمر
 

حتى بدون تمارين منظمة، يمكن أن تساعد الحركة المنتظمة في إبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر، في حين أن الخمول يرتبط بانخفاض سريع في كتلة العضلات وقوتها.