5 طرق لتقوية قبضة اليد
وفي تقرير لموقع "هيلث"، عرض اختصاصي العلاج الطبيعي غرايسون ويكهام ومدرب اللياقة نوام تامير 5 طرق لتدريب القبضة، تجمع بين تمارين مباشرة وأنشطة يومية، إلى جانب التغذية والراحة.
1. ابدأ بمقاومة خفيفة
يمكن استخدام مقابض تدريب اليد أو كرات الضغط أو عصر منشفة لتدريب قوة الضغط والتحمل.
وينصح ويكهام بالبدء بمقاومة سهلة، خصوصا لكبار السن، وزيادتها تدريجيا. ويقترح أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات قصيرة، بمعدل مرتين إلى أربع مرات أسبوعيا، مع تجنب الوصول إلى الإجهاد الكامل.
أما المصابون بالتهاب المفاصل، فينبغي أن تكون الحركة ضمن نطاق لا يسبب الألم، بدلا من محاولة الضغط بأقصى قوة.
2. احمل الأوزان
تدرب الأوزان الحرة اليدين على تثبيت الحمل والإمساك به، وهي قدرة تحتاج إليها أيضا عند حمل الأغراض اليومية.
ومن الأمثلة تمرين المشي مع حمل وزن في كل يد، المعروف بـ"مشي المزارع". ويقترح ويكهام اختيار أوزان يمكن الإمساك بها لمدة تتراوح بين 20 و40 ثانية، ثم وضعها والراحة قبل التكرار بحسب القدرة البدنية.
ولا تكون البداية بالأثقل، وإنما بوزن تستطيع التحكم فيه دون ألم أو فقدان السيطرة.
3. جرب التعلق بمساعدة
يمكن للتعلق بقضيب ثابت أن يدرب تحمل القبضة، لكنه يتطلب أيضا قدرة مناسبة في الكتفين.
وللمبتدئين، يقترح الخبراء إبقاء القدمين على الأرض أو على سطح ثابت لتخفيف جزء من وزن الجسم، بدلا من التعلق الكامل مباشرة.
ويذكر ويكهام فترات تتراوح بين 10 و30 ثانية كبداية، مع زيادة المدة تدريجيا وفق القدرة، دون التعامل مع هذه الأرقام باعتبارها هدفا إلزاميا للجميع.
4. استفد من الأنشطة اليومية
لا يحتاج تدريب القبضة دائما إلى معدات. فالبستنة وحمل المشتريات وبعض الأعمال المنزلية تمنح اليدين فرصا للإمساك والحمل بصورة متكررة.
وتظل طريقة الأداء مهمة: اختر حملا مناسبا، وزده تدريجيا، وحافظ على وضع مريح للرسغ، خصوصا إذا كنت تعاني التهاب المفاصل.
5. أعط العضلات فرصة للتعافي
مثل بقية تمارين القوة، يحتاج تدريب اليدين إلى الراحة والنوم والتغذية المناسبة.
ويساعد الحصول على ما يكفي من البروتين والطاقة والسوائل على دعم التعافي، مع اختلاف الاحتياجات من شخص إلى آخر بحسب النشاط والحالة الصحية.
متى تلاحظ الفرق؟
بحسب تقدير ويكهام، قد يلاحظ بعض المتدربين تحسنا خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع، بينما يحتاج كبار السن عادة إلى مدة أطول. وهذه تقديرات وليست وعدا بنتيجة محددة.
وإذا ظهر خدر أو تنميل أو ألم حاد أو تورم في المفاصل، فالأفضل تعديل التمرين وطلب المشورة الطبية عند الحاجة. فالغاية أن تصبح مهامك اليومية أسهل، لا أن يتحول تدريب القبضة إلى مصدر للألم.
وفي تقرير لموقع "هيلث"، عرض اختصاصي العلاج الطبيعي غرايسون ويكهام ومدرب اللياقة نوام تامير 5 طرق لتدريب القبضة، تجمع بين تمارين مباشرة وأنشطة يومية، إلى جانب التغذية والراحة.
1. ابدأ بمقاومة خفيفة
يمكن استخدام مقابض تدريب اليد أو كرات الضغط أو عصر منشفة لتدريب قوة الضغط والتحمل.
وينصح ويكهام بالبدء بمقاومة سهلة، خصوصا لكبار السن، وزيادتها تدريجيا. ويقترح أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات قصيرة، بمعدل مرتين إلى أربع مرات أسبوعيا، مع تجنب الوصول إلى الإجهاد الكامل.
أما المصابون بالتهاب المفاصل، فينبغي أن تكون الحركة ضمن نطاق لا يسبب الألم، بدلا من محاولة الضغط بأقصى قوة.
2. احمل الأوزان
تدرب الأوزان الحرة اليدين على تثبيت الحمل والإمساك به، وهي قدرة تحتاج إليها أيضا عند حمل الأغراض اليومية.
ومن الأمثلة تمرين المشي مع حمل وزن في كل يد، المعروف بـ"مشي المزارع". ويقترح ويكهام اختيار أوزان يمكن الإمساك بها لمدة تتراوح بين 20 و40 ثانية، ثم وضعها والراحة قبل التكرار بحسب القدرة البدنية.
ولا تكون البداية بالأثقل، وإنما بوزن تستطيع التحكم فيه دون ألم أو فقدان السيطرة.
3. جرب التعلق بمساعدة
يمكن للتعلق بقضيب ثابت أن يدرب تحمل القبضة، لكنه يتطلب أيضا قدرة مناسبة في الكتفين.
وللمبتدئين، يقترح الخبراء إبقاء القدمين على الأرض أو على سطح ثابت لتخفيف جزء من وزن الجسم، بدلا من التعلق الكامل مباشرة.
ويذكر ويكهام فترات تتراوح بين 10 و30 ثانية كبداية، مع زيادة المدة تدريجيا وفق القدرة، دون التعامل مع هذه الأرقام باعتبارها هدفا إلزاميا للجميع.
4. استفد من الأنشطة اليومية
لا يحتاج تدريب القبضة دائما إلى معدات. فالبستنة وحمل المشتريات وبعض الأعمال المنزلية تمنح اليدين فرصا للإمساك والحمل بصورة متكررة.
وتظل طريقة الأداء مهمة: اختر حملا مناسبا، وزده تدريجيا، وحافظ على وضع مريح للرسغ، خصوصا إذا كنت تعاني التهاب المفاصل.
5. أعط العضلات فرصة للتعافي
مثل بقية تمارين القوة، يحتاج تدريب اليدين إلى الراحة والنوم والتغذية المناسبة.
ويساعد الحصول على ما يكفي من البروتين والطاقة والسوائل على دعم التعافي، مع اختلاف الاحتياجات من شخص إلى آخر بحسب النشاط والحالة الصحية.
متى تلاحظ الفرق؟
بحسب تقدير ويكهام، قد يلاحظ بعض المتدربين تحسنا خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع، بينما يحتاج كبار السن عادة إلى مدة أطول. وهذه تقديرات وليست وعدا بنتيجة محددة.
وإذا ظهر خدر أو تنميل أو ألم حاد أو تورم في المفاصل، فالأفضل تعديل التمرين وطلب المشورة الطبية عند الحاجة. فالغاية أن تصبح مهامك اليومية أسهل، لا أن يتحول تدريب القبضة إلى مصدر للألم.