الإمساك يزعجك.. أطعمة بسيطة قد تساعدك فى التخلص منه
الإمساك من المشكلات الهضمية الشائعة التي قد يمر بها أي شخص من وقت إلى آخر، وغالبًا ما يرتبط بقلة تناول الألياف والسوائل أو انخفاض النشاط البدني، ويمكن أن يساعد تعديل النظام الغذائي وإضافة بعض الأطعمة الغنية بالألياف على تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الأعراض، وفقًا لتقرير موقع "ndtv".
ورغم أن الإمساك العابر يمكن التعامل معه من خلال بعض التغييرات في نمط الحياة، فإن تكراره أو استمراره لفترة طويلة يستدعي البحث عن السبب واستشارة الطبي، وهناك مجموعة من الأطعمة يمكن أن تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين انتظام حركة الأمعاء.
قشور السيليوم
تُعد قشور السيليوم من المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تمتص الماء وتكوّن مادة هلامية تساعد على زيادة لليونة البراز، ولكن عند إضافة السيليوم إلى النظام الغذائي، من الأفضل البدء بكمية صغيرة وزيادتها تدريجيًا، مع شرب كمية كافية من السوائل، لأن زيادة الألياف بشكل مفاجئ قد تسبب الانتفاخ والغازات.
الكيوى
يمكن أن يكون الكيوي إضافة مفيدة للنظام الغذائي عند الإصابة بالإمساك، فهى غنية بالألياف والماء، وتشير دراسات إلى إمكانية مساهمته في تحسين انتظام حركة الأمعاء، ويمكن تناوله كفاكهة كاملة للاستفادة من محتواه من الألياف.
البرقوق المجفف
يُعرف البرقوق المجفف أو القراصيا، بكونه من الأطعمة التي قد تساعد على تخفيف الإمساك، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائه على الألياف والسوربيتول، وهو نوع من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد على سحب الماء إلى الأمعاء، ويُفضل تناوله باعتدال، لأن الإفراط فيه قد يسبب الانتفاخ أو الإسهال لدى بعض الأشخاص.
الزبيب
يمكن أن يكون الزبيب جزءًا من النظام الغذائي الداعم لصحة الأمعاء، حيث يحتوي على الألياف والسوربيتول، وقد يفضل البعض نقعه في الماء قبل تناوله، لكن الأهم هو تناوله ضمن نظام غذائي متوازن والحصول على كمية كافية من السوائل على مدار اليوم.
بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ويمكن أن تساعد إضافتها إلى النظام الغذائي على دعم انتظام حركة الأمعاء، ويمكن إضافتها مطحونة إلى الشوفان أو الزبادي أو السلطات، مع الحرص على تناول السوائل بشكل كافٍ.
البابايا
تحتوي البابايا على الماء والألياف، ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متنوع لدعم صحة الجهاز الهضمي، وتعد الفواكه الغنية بالماء والألياف من الخيارات المفيدة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة استهلاكهم من الألياف والسوائل بشكل طبيعي.
الجوافة
تحتوي الجوافة على الألياف، لذلك يُفضل تناولها كفاكهة كاملة بدلًا من تحويلها إلى عصير، لأن العصر قد يقلل كمية الألياف التي يحصل عليها الجسم، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى طبق الفواكه اليومي.
الشوفان
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، من بينها بيتا جلوكان، إلى جانب أنواع أخرى من الألياف، ويمكن تناوله مع الفواكه أو المكسرات والبذور، ليصبح وجبة إفطار غنية بالألياف ومناسبة لدعم صحة الجهاز الهضمي.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف، ويمكن أن تساعد إضافتها إلى الوجبات في زيادة إجمالي كمية الألياف اليومية، ويُفضل تناولها بطرق طهي بسيطة، مثل الشواء أو السلق، بدلًا من إعدادها مع كميات كبيرة من الدهون أو السكر.
البامية
تحتوي البامية على الألياف، كما تتميز بوجود مادة هلامية ناتجة عن الصمغ النباتي، ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متنوع لدعم صحة الجهاز الهضمي، وتُعد البامية من الخضراوات التي يمكن دمجها بسهولة في الوجبات اليومية.
عادات يومية تساعد على الوقاية من الإمساك
لا يعتمد انتظام الأمعاء على الطعام وحده، حيث يمكن لبعض العادات اليومية أن تساعد على تقليل فرص الإصابة بالإمساك، ومنها:
- زيادة تناول الألياف تدريجيًا.
- شرب كمية كافية من السوائل.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام.
- عدم تجاهل الرغبة في التبرز.
- تنويع مصادر الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- تقليل الاعتماد على الأطعمة فائقة التصنيع منخفضة الألياف.