اليوم العالمي لكبار السن.. 12 عادة يومية تحافظ على صحتهم

مع التقدم في العمر، لا يتعلق الأمر فقط بعدد السنوات التي يعيشها الإنسان، وإنما بجودة هذه السنوات وقدرته على الحفاظ على قوته وصحته واستقلاليته ويمكن لعادات يومية بسيطة أن تدعم الصحة البدنية والنفسية والمعرفية لكبار السن، نتعرف عليها فى هذا التقرير تزامن مع اليوم العالمي لكبار السن، وفقا لموقع seniors.

الشيخوخة جزء طبيعي من الحياة، لكن الطريقة التي نتقدم بها في العمر يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة الحياة، فالشيخوخة الصحية لا تعني محاولة منع التقدم في العمر، وإنما الحفاظ على القوة والاستقلالية والرفاهية لأطول فترة ممكنة.

وتساعد مجموعة من العادات اليومية في دعم صحة كبار السن، بدءًا من النشاط البدني والتغذية الجيدة، مرورًا بالنوم والتواصل الاجتماعي، ووصولًا إلى حماية العظام والأسنان وجعل المنزل أكثر أمانًا.

1. حافظ على نشاطك البدني

يُعد النشاط البدني أحد أهم ركائز الشيخوخة الصحية، إذ يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ومنها أمراض القلب والسكري وهشاشة العظام، كما يساعد على الحفاظ على قوة العضلات وتحسين التوازن وتقليل خطر السقوط.

ولا يشترط ممارسة تمارين شديدة، إذ يمكن أن تشمل الحركة اليومية:

- المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا.
- ممارسة اليوجا الخفيفة أو رياضة التاي تشي لتحسين المرونة والتوازن.
- استخدام أحزمة المقاومة لتقوية العضلات.
- ممارسة التمارين الهوائية منخفضة التأثير أو التمارين المائية.
- ممارسة أنشطة يومية مثل البستنة والرقص والأعمال المنزلية.

2. تناول نظام غذائي متوازن

يحتاج كبار السن إلى نظام غذائي يوفر العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة العظام والعضلات والدماغ والجهاز المناعي.

ومن المفيد التركيز على:

- الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- مصادر البروتين مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا والعدس.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان أو البدائل المدعمة.
- الحبوب الكاملة الغنية بالألياف.

وفي المقابل، يُنصح بتقليل الإفراط في تناول الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات والملح، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشكلات القلب.

3. احرص على شرب كمية كافية من السوائل
 

يمكن أن يصبح الجفاف أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر، لأن الإحساس بالعطش قد يتراجع لدى بعض كبار السن.

وقد يؤدي الجفاف إلى أعراض مثل التعب والدوخة والارتباك، وهي أعراض يمكن أن تتداخل مع مشكلات صحية أخرى.

ومن العادات المفيدة:

- شرب الماء بانتظام على مدار اليوم.
- تناول أطعمة غنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال.
- الانتباه إلى احتياجات الجسم من السوائل وعدم انتظار الشعور الشديد بالعطش.

وتختلف كمية السوائل المناسبة من شخص لآخر، خصوصًا لدى المصابين بأمراض القلب أو الكلى أو الذين يتناولون أدوية معينة، لذلك لا ينبغي اعتبار قاعدة  إلى 8 أكواب" مناسبة للجميع.

4. أعطِ النوم أولوية

يساعد النوم الجيد الجسم على التعافي، كما يمنح الدماغ فرصة للراحة واستعادة نشاطه.

وقد يرتبط سوء النوم لدى كبار السن بمشكلات مثل اضطرابات المزاج والذاكرة وضعف الصحة العامة.

ولتحسين جودة النوم، يمكن:

- النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة قدر الإمكان.
- اتباع روتين هادئ قبل النوم، مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- الحفاظ على غرفة نوم هادئة ومظلمة ومريحة.

وإذا استمرت مشكلات النوم، فمن المهم استشارة الطبيب، خاصة لاستبعاد اضطرابات مثل انقطاع النفس أثناء النوم.

5. نشّط دماغك باستمرار
 

كما يحتاج الجسم إلى الحركة، يحتاج الدماغ أيضًا إلى التحفيز المستمر.

ويمكن أن تساعد الأنشطة التي تتطلب التعلم والتفكير والتفاعل في الحفاظ على النشاط المعرفي، ومنها:

- تعلم مهارة جديدة، مثل الرسم أو العزف على آلة موسيقية.
- حل الكلمات المتقاطعة والسودوكو وألعاب الذاكرة.
- قراءة الكتب والمشاركة في نوادي القراءة أو المحاضرات.
- تعلم موضوعات جديدة أو ممارسة أنشطة ذهنية متنوعة.

لكن من المهم عدم اعتبار تطبيقات "تدريب الدماغ" علاجًا مثبتًا للوقاية من الخرف بمفردها؛ فالحفاظ على صحة الدماغ يرتبط بمجموعة أوسع من العوامل، تشمل النشاط البدني والصحة القلبية والتواصل الاجتماعي.

6. حافظ على التواصل الاجتماعي
 

يمكن أن تؤثر الوحدة والعزلة الاجتماعية سلبًا على الصحة النفسية والجسدية لكبار السن، بينما يساعد التواصل المنتظم مع الآخرين على دعم الصحة العاطفية والشعور بالانتماء.

ومن الطرق التي تساعد على الحفاظ على الروابط الاجتماعية:

- الانضمام إلى مجموعات أو أنشطة مجتمعية.
- التطوع في المؤسسات الخيرية أو المبادرات المحلية.
- المشاركة في الأنشطة الدينية أو الروحية لمن يرغب.
- تحديد مواعيد منتظمة للمكالمات الهاتفية أو مكالمات الفيديو مع أفراد العائلة والأصدقاء.

7. تعلّم إدارة التوتر
 

يمكن أن يؤثر التوتر المستمر في الصحة العامة، لذلك من المفيد إيجاد طرق بسيطة تساعد على الاسترخاء.

ومن الخيارات التي يمكن تجربتها:

- تمارين التنفس العميق.
- التأمل الموجه.
- المشي في الطبيعة.
- البستنة.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- قضاء الوقت مع الحيوانات الأليفة.

8. لا تهمل الفحوصات الطبية الدورية
 

تلعب الرعاية الوقائية دورًا مهمًا في اكتشاف المشكلات الصحية مبكرًا ومتابعتها.

وقد تشمل المتابعة الطبية، وفقًا للعمر والحالة الصحية وعوامل الخطورة:

- قياس ضغط الدم.
- فحص مستويات الكوليسترول والسكر.
- تقييم صحة العظام عند الحاجة.
- فحوصات النظر والسمع.
- متابعة التطعيمات الموصى بها لكبار السن.

ولا توجد قائمة واحدة من الفحوصات تناسب جميع كبار السن؛ إذ تختلف التوصيات حسب العمر والجنس والتاريخ المرضي وعوامل الخطورة.

9. اهتم بصحة العظام
 

يمكن أن تؤثر الكسور الناتجة عن السقوط بشكل كبير في قدرة كبار السن على الحركة والاستقلالية.

وللحفاظ على صحة العظام، ينبغي الاهتمام بالحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د وفق الاحتياجات الفردية، إلى جانب ممارسة الأنشطة التي تساعد على تقوية العضلات وتحمل الوزن.

كما يُنصح بتجنب التدخين .

10. حافظ على صحة الفم والأسنان
 

لا ينبغي التعامل مع صحة الفم باعتبارها منفصلة عن الصحة العامة، خاصة مع التقدم في العمر.

وتشمل العناية اليومية:

- تنظيف الأسنان بالفرشاة مرتين يوميًا.
- تنظيف ما بين الأسنان يوميًا.
- زيارة طبيب الأسنان بصورة منتظمة.
- تنظيف أطقم الأسنان والعناية بها جيدًا إذا كان الشخص يستخدمها.

كما يجب عدم تجاهل ألم الأسنان أو نزيف اللثة أو مشكلات أطقم الأسنان، لأنها قد تؤثر في القدرة على تناول الطعام والتغذية وجودة الحياة.

11. اجعل المنزل أكثر أمانًا
 

يمكن أن يكون السقوط داخل المنزل سببًا مهمًا للإصابات لدى كبار السن، لذلك فإن تعديل البيئة المنزلية قد يساعد على تقليل المخاطر.

ومن الإجراءات المفيدة:

- تركيب قضبان مساعدة في الحمام.
- وضع درابزين آمن على السلالم.
- استخدام أسطح مانعة للانزلاق في الأماكن المناسبة.
- إبقاء الممرات خالية من الفوضى والأسلاك.
- تحسين الإضاءة في الممرات والسلالم.
- إزالة الأشياء التي يمكن أن يتعثر بها الشخص.

12. ابحث عن هدف ومعنى في كل يوم
 

لا تقتصر الشيخوخة الصحية على الجسم فقط، فالجانب النفسي والاجتماعي له أهمية كبيرة أيضًا.

ويمكن للأنشطة التي تمنح الإنسان شعورًا بالهدف والانخراط أن تدعم الرضا عن الحياة والصحة النفسية.

ومن أمثلة ذلك:

- مساعدة الأجيال الأصغر ونقل الخبرات إليها.
- المشاركة في المبادرات والمشروعات المجتمعية.
- ممارسة الهوايات مثل الفن والموسيقى والبستنة.
- تعلم مهارات جديدة.
- المشاركة في أنشطة اجتماعية هادفة.