بتشتغل على اللابتوب بالساعات.. 7 نصائح بسيطة للوقاية من آلام الرقبة

إذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام اللابتوب فقد يصيبك ذلك بتيبس الرقبة والصداع وألم الكتفين، وقد لا تكون المشكلة في عدد ساعات العمل وحده، وإنما في طريقة الجلوس ووضع الشاشة.

وأوضح جراح العمود الفقري الدكتور زهير عباس ميرشانت، في تصريحات لموقع Hindustan Times، أن النظر لأسفل إلى شاشة الجهاز لفترات طويلة يجبر عضلات الرقبة على العمل باستمرار لدعم الرأس، ما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والتيبس والصداع وألم. وتؤكد الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام AAOS أن الجلوس لفترات طويلة مع وضعية غير صحيحة يمكن أن يرتبط بآلام الرقبة والظهر، لذلك فإن تعديل مكان العمل وطريقة الجلوس يمكن أن يقلل الضغط على الجسم.

 

1- ارفع شاشة اللابتوب لمستوى العين

أهم تغيير يمكن عمله هو عدم وضع اللابتوب منخفضًا على المكتب بحيث تضطر إلى إبقاء رأسك منحنيًا لأسفل. وتوصي الإرشادات الطبية بوضع الشاشة أمامك مباشرة وفي مستوى يسمح بالنظر إلى الأمام دون ثني الرقبة للأعلى أو للأسفل.

وبالنسبة لمستخدمي اللابتوب، توصي Mayo Clinic باستخدام حامل للابتوب مع لوحة مفاتيح وفأرة خارجية إذا كان الجهاز يستخدم لساعات طويلة على المكتب، لأن لوحة المفاتيح المدمجة تجعل رفع الشاشة مع الحفاظ على وضع مريح للذراعين أكثر صعوبة.

 

2- حافظ على ظهرك فى وضعية مستقيمة

الكرسي ليس مجرد وسيلة للجلوس؛ طريقة دعمه للظهر تؤثر على وضع الجسم كله. وينصح الخبراء باستخدام كرسي يدعم أسفل الظهر، مع إبقاء الظهر في وضع طبيعي والرأس والكتفين في وضع مستقيم دون انحناء للأمام. كما يجب أن تكون الذراعان في وضع مريح، والمرفقان قريبين من الجسم بدلًا من إبقاء الكتفين مرفوعين أو الذراعين ممدودتين للأمام لساعات.

 

3- ثبت قدميك على الأرض

من التفاصيل الصغيرة التي قد يتم تجاهلها أن تكون القدمان ثابتتين على الأرض، مع ثني الركبتين تقريبًا بزاوية 90 درجة. وتشير إرشادات OSHA الخاصة بمحطات العمل إلى أهمية الحفاظ على وضع محايد للجسم، بحيث يكون الرأس متوازنًا فوق الجذع والكتفان مرتاحين والمرفقان قريبين من الجسم والقدمان مدعومتين.

 

4- تجنب البقاء على نفس الوضع لساعات

حتى لو كانت وضعية جلوسك صحيحة، فإن البقاء في الوضع نفسه لفترة طويلة ليس فكرة جيدة.

وينصح جراح العمود الفقري، وفقًا لـHindustan Times، بالقيام من مكانك والتحرك كل 30 إلى 40 دقيقة بدلًا من الجلوس المتواصل لساعات، مع تحريك الرقبة والكتفين برفق لتقليل التيبس والإجهاد. كما توصي AAOS بالوقوف والتمدد دوريًا أثناء فترات العمل المكتبي الطويلة.

 

5- اجعل الشاشة أمامك مباشرة

إذا كانت الشاشة موضوعة إلى أحد الجانبين، فقد تضطر إلى إبقاء رأسك ملتفًا في اتجاه واحد لفترات طويلة.

وتوصي OSHA بوضع الشاشة أمام المستخدم مباشرة، بحيث يكون الرأس والرقبة والجذع في الاتجاه نفسه أثناء العمل، لأن إبقاء الرأس ملتفًا لفترة طويلة يمكن أن يزيد إجهاد عضلات الرقبة.

 

6- لا تعتمد على "فرقعة" الرقبة لتخفيف الألم

عندما نشعر بتيبس الرقبة بعد ساعات أمام الكمبيوتر، قد نحاول تحريكها بعنف أو "فرقعتها" بحثًا عن راحة سريعة، لكن الأفضل معالجة السبب الأساسي: الوضعية الخاطئة والثبات لفترات طويلة.

وتوضح الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام أن ألم الرقبة قد يكون نتيجة إجهاد العضلات والأربطة، كما يمكن أن يرتبط في بعض الحالات بمشكلات الأقراص أو الأعصاب، لذلك فإن الألم المتكرر لا ينبغي التعامل معه باعتباره مجرد إرهاق عابر.

 

7- انتبه لهذه العلامات.. قد تحتاج طبيبًا

ألم الرقبة بعد يوم طويل من العمل قد يتحسن مع الراحة وتعديل وضعية الجلوس، لكن هناك أعراض لا يجب تجاهلها.

وتوصي AAOS بالحصول على تقييم طبي إذا كان الألم مستمرًا أو شديدًا أو يزداد مع الوقت، أو إذا امتد الألم إلى الذراعين أو صاحبه تنميل أو وخز أو ضعف في الذراع أو اليد.

كما أن ظهور ألم الرقبة بعد إصابة أو سقوط أو حادث يستدعي تقييمًا طبيًا سريعًا، خاصة إذا كان الألم شديدًا.

 

اللابتوب مش المشكلة.. طريقة استخدامه هي الأهم

المشكلة ليست في استخدام الكمبيوتر أو اللابتوب في حد ذاته، وإنما في الجلوس الخاطئ، وخفض الرأس لفترات طويلة، وعدم تغيير الوضعية.

ولذلك يمكن تقليل إجهاد الرقبة بمجموعة تغييرات بسيطة: ارفع الشاشة لمستوى العين، اسند ظهرك، ثبت قدميك على الأرض، حافظ على الرأس في وضع مستقيم، واجعل الشاشة أمامك مباشرة، والأهم أن تتوقف عن الجلوس المتواصل وتتحرك بانتظام خلال يوم العمل.