هل يغنيك مكمل الكرياتين عن الرياضة؟

يُعتبر مكمل الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية وأكثرها شيوعاً لبناء العضلات، وتحسين الأداء، ودعم صحة الجسم مع التقدم في السن، ويشيع استخدامه من قبل الرياضيين على وجه الخصوص.

ومع أن الكرياتين يكمّل ما تقوم به التمارين الرياضية لبناء العضلات، إلا أن ذلك لا يعني أن تناوله لوحده حتى دون تمارين منتظمة لن يُجدي نفعاً.

أظهرت دراسة جديدة أجرتها جامعة تكساس إيه آند إمأن أهمية تناول مكمل الكرياتين في الحفاظ على الكتلة العضلية تزداد مع التقدم بالعمر.

ومن خلال الدراسة التي استمرت لـ 12 أسبوعاً، وجد الباحثون أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و65 عاماً والذين تناولوا الكرياتين اكتسبوا كتلة عضلية صافية وقوة، حتى دون الالتزام بالتمارين الرياضية بشكل منتظم.

إلا أن الدراسة التي نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أكدت أن أولئك الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكرياتين وحافظوا على تمارين رياضية منتظمة قد حققوا مكاسب أكبر.

فوائد مكمل الكرياتين أكثر مما تعتقد

يُعرف عن الكرياتين أنه المكمل الغذائي الصديق للرياضيين، إذ يعزز الأداء الرياضي لديهم من خلال إنتاج الطاقة بسرعة، وقد يعزز القوة التي تحتاجها الأنشطة الهوائية مثل المشي والجري، وفقاً لجامعة هارفارد.

ويعود السبب في ذلك إلى ارتباط تناول مكملات الكرياتين بزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات؛ إذ يمكن للجليكوجين إطلاق الجلوكوز بسرعة، وهو أحد أفضل مصادر الطاقة الفورية.

وتشير بعض الأدلة إلى أن تناول الكرياتين جنباً إلى جنب مع الحصول على كميات كافية من السعرات الحرارية والبروتين يمكن أن يسرّع عملية استشفاء العضلات بعد التمارين الشاقة.

وبالعودة إلى دراسة جامعة تكساس، تبيّن أن الأشخاص الذين تناولوا 10 غرامات من مونوهيدرات الكرياتين اكتسبوا حوالي 1.1 كيلوغرام من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون خلال 12 أسبوعاً، كما تحسنت لديهم قوة عضلات الساق ورفع الأثقال.

أما الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين مع الالتزام بالتمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع أبدوا تحسناً أكبر في قوة عضلات الساق ورفع الأثقال، وزيادة في مدة التحمل.

إنقاص الوزن يرافقه فقدان للدهون والكتلة العضلية معاً

عند خسارة الوزن يفقد المرء الدهون وتتأثر أيضاً الكتلة العضلية وتنخفض، ولكن بيّنت دراسة جامعة تكساس أن الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين أثناء اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، لم يفقدوا الدهون فحسب، بل اكتسبوا نحو 1.36 كيلوغرام من الأنسجة العضلية أيضاً.

بينما لم يُظهر الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً لخسارة الوزن إلى جانب التمارين الرياضية إلا تحسناً طفيفاً في الأنسجة العضلية، ما يعني أن تناول الكرياتين يساعدك في الحفاظ على كتلك العضلية أثناء خسارة الوزن.

مصادر طبيعية للكرياتين والجرعات الآمنة منه

يُنتج الجسم الكرياتين بشكل طبيعي، ومع ذلك يمكن الحصول عليه أيضاً من بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك وحليب البقر، ولكن يرى الدكتور ريتشارد كرايدر، الباحث الرئيسي في الدراسة وأستاذ في جامعة تكساس أنه يصعب الحصول على احتياجك من الكرياتين من الأطعمة وحدها، مما يجعل تناول المكملات الغذائية خياراً عملياً وأقل تكلفة.

ويعدّ "كرياتين مونوهيدرات" الشكل الأكثر شيوعاً واستخداماً من مكملات الكرياتين، ويوصى باستهلاك ما بين 3 إلى 5 غرامات يومياً للبالغين وفقاً لجامعة هارفارد، ولكن تناول جرعات عالية من الكرياتين لا يوفر أي مزايا إضافية، بل يضع عبئاً زائداً على الكلى، ولهذا يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكرياتين.