مع بداية فصل الخريف، تظهر مجموعة متنوعة من الأطعمة الموسمية التي يمكن أن تضيف قيمة غذائية إلى النظام اليومي، خاصة تلك الغنية بالبوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم، وهي عناصر ترتبط بدعم صحة القلب والمساعدة في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الصحية.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، شارك 4 من أخصائيي التغذية الأطعمة الخريفية التي يفضلون تناولها لدعم صحة ضغط الدم، ومن بينها البطاطا الحلوة، مع طرق بسيطة لإدخالها في الوجبات اليومية.

1. البطاطا الحلوة

تتميز البطاطا الحلوة بطعمها الحلو الطبيعي وقوامها المشبع، كما يمكن استخدامها في وصفات حلوة أو مالحة، ما يجعلها من الخيارات العملية خلال فصل الخريف.

وتحتوي البطاطا الحلوة على البوتاسيوم، وهو معدن يساعد الجسم في مواجهة بعض تأثيرات الصوديوم، وبالتالي قد يساهم ضمن النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على ضغط الدم، كما توفر الألياف، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، إلى جانب البيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ ويدعم صحة العين ووظائف المناعة.

ومن الطرق البسيطة لتناولها تقطيعها إلى مكعبات وتحميصها مع كمية صغيرة من زيت الزيتون، ويمكن تقديمها مع براعم بروكسل ولحم قليل الدهون مثل الديك الرومي أو اللحم البقري.

وللحصول على مذاق أكثر حلاوة، يمكن إضافة القليل من القرفة أو المكسرات والبذور، مع الاعتدال في الإضافات السكرية.

2. القرع
 

يُعد القرع  من الخيارات الخريفية المميزة، كما يتمتع بميزة عملية وهي أن قشرته صالحة للأكل، فلا يحتاج إلى التقشير قبل الطهي.

ويحتوي  القرع على كمية منخفضة طبيعيًا من الصوديوم، إلى جانب البوتاسيوم والألياف. ويساعد الحصول على كمية مناسبة من الألياف ضمن النظام الغذائي في دعم صحة القلب والجهاز الهضمي، كما يمكن أن يساهم في إبطاء عملية الهضم واستقرار مستويات سكر الدم.

ويمكن تقطيع القرع وتحميصه مع زيت الزيتون وإضافة التوابل مثل الكمون والكزبرة والقرفة ومسحوق الفلفل الحار والفلفل الأبيض، كما يمكن تنويع النكهة باستخدام الثوم أو الأعشاب الطازجة أو البابريكا المدخنة.

3. الفاصوليا

تدخل الفاصوليا ضمن الأنماط الغذائية المرتبطة بصحة القلب، ومنها نظام DASH الغذائي، كما توفر مصدرًا نباتيًا للبروتين والألياف الغذائية.

وتحتوي الفاصوليا على ألياف بريبايوتيك تساعد في دعم ميكروبيوم الأمعاء، كما ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات والخضراوات والحبوب الكاملة بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام ودعم صحة القلب.

ويمكن استخدام الفاصوليا المعلبة في أطباق الخريف مثل الحساء أو الفلفل الحار، ويفضل تصفيتها وشطفها بالماء قبل تناولها، خاصة لاختيار المنتجات الأقل في الصوديوم.

ومن الأفكار السهلة إعداد طبق يجمع عدة أنواع من الفاصوليا مع البطاطا الحلوة والطماطم والديك الرومي قليل الدهون والتوابل. كما يمكن هرس الفاصوليا مع الثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون واستخدامها كغموس للخضراوات أو كإضافة للسندويتشات.

4. دقيق الشوفان
 

يُعد الشوفان من الأطعمة المناسبة للإفطار خلال الطقس البارد، ويمكن دمجه بسهولة مع مصادر البروتين والألياف، ما يجعله خيارًا عمليًا ضمن نظام غذائي متوازن.

وتساعد الألياف الغذائية في دعم صحة القلب، كما يمكن أن تؤثر في ميكروبيوم الأمعاء والمواد الناتجة عن نشاطه، والتي قد يكون لها دور في تنظيم ضغط الدم. ويوفر الشوفان أيضًا بعض المعادن، ومنها المغنيسيوم والفوسفور.

ولزيادة القيمة الغذائية للوجبة، يمكن تحضير الشوفان بالحليب بدلًا من الماء للحصول على البروتين والكالسيوم، ثم إضافة التوت الطازج أو المجمد.

ويمكن كذلك إضافة كمية صغيرة من القرفة، أو المكسرات مثل الجوز والبيكان للحصول على الدهون الصحية. وللحصول على نكهة مناسبة للخريف، يمكن مزج الشوفان مع القليل من اليقطين والقرفة وتوابل اليقطين، مع التحكم في كمية العسل أو شراب القيقب المضاف.

كيف تستفيد من أطعمة الخريف لصحة ضغط الدم؟
 

لا يعتمد الحفاظ على ضغط الدم الصحي على طعام واحد، وإنما على نمط غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات ومصادر البروتين المناسبة.

وتساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم على توفير عناصر غذائية مهمة لصحة القلب، بينما يظل تقليل الإفراط في تناول الصوديوم ومراقبة جودة الوجبات جزءًا أساسيًا من العادات الغذائية الداعمة لضغط الدم.

كما ينبغي لمرضى ارتفاع ضغط الدم الالتزام بخطة العلاج التي يحددها الطبيب، لأن الأطعمة الصحية يمكن أن تدعم التحكم في الضغط لكنها لا تحل محل الأدوية أو المتابعة الطبية عند الحاجة.