لتجنب اضطرابات النوم.. حيلة تستغرق ١٥ دقيقة عليك تجربتها قبل التوقيت الشتوى

من الشائع الشعور ببعض الإضطراب في النوم، عند تطبيق التوقيت الشتوى، نظرا لتغير مواعيد النوم الروتينية المعتادة.

ومع اقتراب موعد تطبيق التوقيت الشتوى، والمقرر تطبيقه 30 أكتوبر الجارى، توجد حيلة بسيطة لا تستغرق أكثر من 15 دقيقة، يمكن أن تساعدك على تجنب اضطرابات النوم خلال تلك الفترة.

أسباب اضطرابات النوم المرتبطة بالتوقيت الشتوى

وفقا للدكتورة آلي هير ، استشارية النوم والحائزة على لقب أفضل طبيبة نوم من مجلة تاتلر، فعندما تعود الساعة إلى الوراء عند تطبيق التوقيت الشتوى، حتى وإن كان ذلك لمدة ساعة واحدة فقط، فإنه قد يؤثر بشكل كبير على جودة نومك لأنه قد يُخلّ بنظام جسمك الطبيعي، ومع ذلك فإن اتخاذ بعض الخطوات البسيطة قبل التغيير يمكن أن يساعدك على التأقلم بسهولة أكبر والحفاظ على نوم جيد.

وأضافت :عندما تُؤخر الساعة في الخريف، يتأثر نظامك البيولوجي، إيقاعك اليومي، باختلاف جدولك اليومي عن دورة الضوء والظلام الطبيعية،ورغم أن الكثيرين يتوقعون ساعة راحة إضافية، إلا أن الأبحاث تُظهر أن معظم الناس لا يحصلون إلا على حوالي 33 دقيقة من النوم في ليلة تغيير الساعة، وغالبًا ما يعانون من اضطرابات في أنماط النوم خلال الأسبوع التالي.

يؤدي هذا التغيير في كثير من الأحيان إلى صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، فضلاً عن الاستيقاظ مبكراً عن المعتاد، كما أن غروب الشمس المبكر في فصل الشتاء يقلل من تعرضك لضوء النهار الطبيعي، مما قد يقلل من اليقظة أثناء النهار، ويؤثر على إنتاج الميلاتونين، ويؤثر سلباً على مزاجك.

نصائح للحفاظ على جودة نومك

قالت آلي إنه في الأسابيع التي تسبق تغيير التوقيت، من المهم التركيز على الحفاظ على عادات نوم صحية، لأن ذلك ضروري لتحسين جودة النوم.
وأوضحت خبيرة النوم قائلةً: "عادات النوم الصحية هي ممارسة اتباع عادات منتظمة قبل النوم، وهي طريقة رائعة للحفاظ على نمط نوم صحي"، وأضافت أن من الأمثلة على ذلك الحفاظ على جدول نوم واستيقاظ منتظم، مما يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.

أكمل روتينك الليلي في وقت لاحق

شرحت الدكتورة هير حيلتها لتحسين النوم لمدة 15 دقيقة عند تغيير التوقيت الشتوي، قائلةً: "للاستعداد لتغيير التوقيت الشتوي، حاولوا إنهاء روتينكم الليلي متأخرًا حوالي 15 دقيقة كل ليلة خلال الأسابيع التي تسبق تغيير التوقيت، فهذا سيساعد دماغكم وجسمكم على الاستعداد لهذا التغيير. سيساعد هذا التعديل التدريجي على ضبط إيقاعكم البيولوجي، وهو عامل مهم للحصول على نوم مريح ومُجدد للنشاط."

تناول وجبات العشاء في وقت لاحق

وقال الدكتور هير: "يجب عليك أيضًا محاولة تناول وجبات العشاء في وقت متأخر قليلاً، لأن الساعة البيولوجية للأمعاء تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم نومك، تمامًا كما تفعل الساعة البيولوجية للدماغ".

ترتيب مكان نومك

قالت الدكتورة هير: " مع اقتراب تغيير التوقيت، يُعدّ هذا الوقت الأمثل للتخلص من الفوضى . وللحصول على نوم هانئ، من المهم جعل غرفة نومك وسريرك مريحين وهادئين قدر الإمكان".

تنصح بترتيب المنزل وتخفيف الفوضى لتجنب الشعور بالاختناق، واستخدام إضاءة خافتة وهادئة. وتقول: "خصص سريرك للنوم ليلاً فقط، وتجنب استخدامه نهاراً. سيساعدك هذا على الفصل بين النوم واليقظة".